Karın Kası Hareketleri (Resimli)
Bir önceki konumuzda sizlere birkaç karın kası hareketlerinden bahsetmiştim.Eğer Karın kası egzersizleri hareketlerini düzenli olarak yaptıysanız vücudunuz belli bir düzene oturmuş demektir. Şimdi karın kaslarını biraz daha fazla zorlamanın vakti geldi. Paylaşacağım karın kası hareketleri programı Men’s Health’in egzersiz danışmanı olan ABD’li antrenör Micheal Mejia tarafından hazırlandı. Bu hareketleri antremanınıza ekleyin, kısa sürede farkı göreceksiniz
Karın kasları egzersizlerine girmeden önce ufak bir hatırlatma yapalım. Sık ve düzenli çalıştığınız halde henüz karın kaslarına sahip olamadıysanız tek bir mantıklı açıklaması vardır. Doğru beslenme ve antrenman programı kullanmamanız... Yağ oranınızı belli bir seviyeye indirmeden karın kaslarınızın görünmesinin imkansız olduğunu bilmelisiniz. Bununla birlikte, karın (abdominal) kaslarınızı birkaç akıllıca egzersizle yoğun bir şekilde çalıştırmanız da mümkün.Ayrıca Karın çalışmalarınızı antrenman programınızın sonuna eklemek daha mantıklı olacaktır çünkü bu kaslarınız diğer bütün egzersizlerde de size yardım eder. Onları antrenmanın hemen başında yormak, pek akıl kârı olmaz.
Ayrıca Evde Karın Kası Egzersizleri Videosunuda izleyebilirsiniz. Konuya gitmek için Tıkla.!
Yan tarafta gördüğünüz program normal değerlerde birinin yapacağı bir programdır. Daha iyi olduğunuzu düşünüyorsanız Tekrar sayısını kendinize göre ayarlayabilirsiniz.
Uygulama:
- Dizleriniz kırık şekilde sırtüstü yere yatın.
- Dizlerinizin arasına bir sağlık topu sıkıştırın ve egzersiz süresince o şekilde tutun.
- Göğsünüzün üzerine de hafif bir ağırlık plakası alın.
- Şimdi, dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru götürürken, başınızı ve omuzlarınızı hafifçe havaya kaldırın.
- Bir saniye bu şekilde bekledikten sonra bacaklarınızı ve üst vücudunuzu yere indirin ve hareketi tekrarlayın.
Not: Bu hareketi sağlık topu ve ya ağırlık kullanmadan da belirtilen şekilde yapabilirsiniz.
Uygulama
- Sırtüstü yere yatın ve bacaklarınızı havaya kaldırın.
- Ellerinizi kulaklarınızın arkasına alın.
- Bacaklarınızın pozisyonunu bozmadan, sağ omzunuzu yerden kaldırarak yavaşça sola doğru dönün.
Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer tarafa doğru yapın.
Zor versiyon: Harekete bu kez bacaklarınız gövdenizle 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde pozisyon alarak başlayın. Üst vücudunuzu yerden kaldırdığınız esnada bacaklarınızı da havaya kaldırın. Daha sonra hem üst vücudunuzu hem de bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna götürerek birinci tekrarı bitirin.
Uygulama:
- Sırtüstü yere yatın ve ellerinizi kalçanızın altına doğru götürün.
- Ayaklarınız bitişik şekilde dururken, kalçanızın yerle olan teması kesilene kadar bacaklarınızı havaya kaldırın.
- Daha sonra, hareketin en üst noktasında belinizi sağ tarafa döndürün ve bacaklarınızı indirerek, tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bir sonraki tekrarda belinizi diğer tarafa doğru döndürün.
Zor versiyon: Hareketin sonunda belinizi çevirmek yerine, kalçanızı yere indirin ve iki bacağınızı birden yavaşça götürebildiğiniz kadar sağ tarafa götürün. Daha sonra diğer tekrara geçin ve o tekrardan sonra bacaklarınızı bu kez sol tarafa doğru götürün.
Uygulama:
- Dizleriniz 90 derece bükük olacak şekilde yere sırtüstü yatın.
- Ayaklarınızın tamamı yere değsin, elleriniz başınızın arkasında olsun.
- Şimdi, omuzlarınızı yerden kaldırın ve üst vücudunuzu sola doğru hafifçe döndürün.
- Bu hareketin sonunda dirseğiniz dizinize değmeli.
- Aynı esnada, dizlerinizi de kendinize doğru çekerek dirseğinize yaklaştırın.
Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Ayrıca Evde Karın Kası Egzersizleri Videosunuda izleyebilirsiniz. Konuya gitmek için Tıkla.!
Karın Kası Programı
Bu karın kası egzersizleri evde kolaylıkla yapabileceğiniz hareketlerdir. Unutmayın baklava dilimli kaslara sahip olmak o kadarda kolay değildir. Eğer karın kası yapmakta kesin kararlıysanız belli bir programa göre gitmelisiniz. Ne kadar sık ve düzenli yaparsanız karın kaslarınızın belli bir süre sonra belirginleşmeye başladığını görebilirisiniz.
 |
| Karın Kası Programı |
Yan tarafta gördüğünüz program normal değerlerde birinin yapacağı bir programdır. Daha iyi olduğunuzu düşünüyorsanız Tekrar sayısını kendinize göre ayarlayabilirsiniz.
Karın Kası Hareketleri - Vücut Geliştirme Hareketleri - Karın Kası Geliştirme
 |
| Ağırlıklı Mekik |
Uygulama:
- Dizleriniz kırık şekilde sırtüstü yere yatın.
- Dizlerinizin arasına bir sağlık topu sıkıştırın ve egzersiz süresince o şekilde tutun.
- Göğsünüzün üzerine de hafif bir ağırlık plakası alın.
- Şimdi, dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru götürürken, başınızı ve omuzlarınızı hafifçe havaya kaldırın.
- Bir saniye bu şekilde bekledikten sonra bacaklarınızı ve üst vücudunuzu yere indirin ve hareketi tekrarlayın.
Not: Bu hareketi sağlık topu ve ya ağırlık kullanmadan da belirtilen şekilde yapabilirsiniz.
 |
| Twist ve Bacak Kaldırma Hareketi |
Uygulama
- Sırtüstü yere yatın ve bacaklarınızı havaya kaldırın.
- Ellerinizi kulaklarınızın arkasına alın.
- Bacaklarınızın pozisyonunu bozmadan, sağ omzunuzu yerden kaldırarak yavaşça sola doğru dönün.
Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer tarafa doğru yapın.
Zor versiyon: Harekete bu kez bacaklarınız gövdenizle 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde pozisyon alarak başlayın. Üst vücudunuzu yerden kaldırdığınız esnada bacaklarınızı da havaya kaldırın. Daha sonra hem üst vücudunuzu hem de bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna götürerek birinci tekrarı bitirin.
 |
| Pulse Twist Hareketi |
- Sırtüstü yere yatın ve ellerinizi kalçanızın altına doğru götürün.
- Ayaklarınız bitişik şekilde dururken, kalçanızın yerle olan teması kesilene kadar bacaklarınızı havaya kaldırın.
- Daha sonra, hareketin en üst noktasında belinizi sağ tarafa döndürün ve bacaklarınızı indirerek, tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bir sonraki tekrarda belinizi diğer tarafa doğru döndürün.
Zor versiyon: Hareketin sonunda belinizi çevirmek yerine, kalçanızı yere indirin ve iki bacağınızı birden yavaşça götürebildiğiniz kadar sağ tarafa götürün. Daha sonra diğer tekrara geçin ve o tekrardan sonra bacaklarınızı bu kez sol tarafa doğru götürün.
 |
| Twist Crunch Hareketi |
Uygulama:
- Dizleriniz 90 derece bükük olacak şekilde yere sırtüstü yatın.
- Ayaklarınızın tamamı yere değsin, elleriniz başınızın arkasında olsun.
- Şimdi, omuzlarınızı yerden kaldırın ve üst vücudunuzu sola doğru hafifçe döndürün.
- Bu hareketin sonunda dirseğiniz dizinize değmeli.
- Aynı esnada, dizlerinizi de kendinize doğru çekerek dirseğinize yaklaştırın.
Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Kaynak: Men's health Türkiye
Leave a Comment