En Yeniler
Yükleniyor...
Spor etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
Spor etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
vücut geliştirme beslenmeKilo almak için vücut geliştirme beslenme programı hem kilo kazanmanızı hem de kaslarını geliştirmenizi sağlar. Bu programda bol su içmeniz gerekir. Kaybettiğiniz suyu mutlaka kazanmanız gerekir. Vücut geliştirme hareketlerine yeni başladıysanız bu program mükemmel sonuç almanızı sağlayabilir. Bu program 70 kg kütleli ve haftada 4 kez düzenli spor yapan erkek bir birey için uygundur.

Sabah 7,30:  Bir bardak su

Saat    8,00:  Kahvaltı:

3 yumurtayı çırpın, 1 tatlı kaşığı tereyağı ile omlet yapın.

3 dilim tam buğday ekmeği

1 çorba kaşığı keçiboynuzu pekmezi

2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir ya da kaşar peyniri


15 adet yeşil ya da siyah zeytin

1 adet küçük domates
Bacak İnceltme Hareketleri - Bacak Eritme Egzersizleri

Düzgün bacaklar bayanlarda estetiğin vazgeçilmez unsurudur. Bacaklarınızı inceltmek ve şekillendirmek için doğru ve etkili egzersiz çok önemlidir. En iyi sonuç için, kardiyodan sonra ve ya haftada 3-4 kere var olan gücünüzle uygulayın.



Egzersiz 1 - Dengeli Çömelme Hareketi - Balancing squat
kalça inceltme hareketleri
Uygulama:

  • Ayaklarınızı kalça genişliğinizden biraz daha geniş açarak ayakta durun.
  • Göğsünüz önde ve omurganız dik olacak şekilde ayaklarınıza ulaşın, ulaşabiliyorsanız yere kadar dokunun.


  • Diğer resimde görüldüğü gibi sol elimizle sol ayağımızda bulunan kaval kemiğimizi tutarak ayağımızı vücudumuza doğru çekiyoruz. 
  • 30 saniye - 1 dakika arasında hareketi tamamlayabilirsiniz. Ardından diğer ayağımıza geçiyoruz aynı hareketi tekrarlıyoruz.

Bacak Eritme Egzersiz Programı
Hareketler bir bütündür ve sırayla yapılacaktır. İlk set ilk hareket, ardından diğer hareketin ilk seti gibi.
Hareketi 20 şer tekrardan toplam 2 set yapabilirsiniz.


Egzersiz 2 - Side-Stepping Curtesy
kalça inceltme egzersizleri
Uygulama:


  • Ayaklarınızı kalça genişliğinizden biraz daha geniş açarak ayakta durun.
  • Ellerinizi başınızın arkasına alın.
  • Daha sonra sağ bacağınızı hafif dizimizi kırarak sol ayağınıza çapraz gelecek şekilde arkaya atıyoruz.
  • Sağ elimizle yere dokunup hızlıca eski pozisyona gelip hareketi tekrarlıyoruz.
Bacak Eritme Egzersiz Programı
Hareketi iki bacağımıza uygulamak üzere toplam 2 setten 20 şer tekrar ile uyguluyoruz.

Egzersiz 3 - External Hip Raise


kalça eritme egzersizleri
Uygulama:


  • Ayak bileklerinin etrafına bir direnç bandı sarıyoruz. Direnç bandını kalça genişliğini biraz daha fazla geçecek kadar ayarlayın.
  • Vücudumuzun sağ tarafına uzanıyoruz ve vücudumuzu sağ kolumuzla destekliyoruz.
  • Sol bacağımızı direnç bandını iyice gerecek şekilde ve topuğumuz tavana bakacak şekilde kaldırıyorız.
Bacak Eritme Egzersiz Programı
Hızlı bir şekilde her iki bacak için 20 şer tekrardan toplam 2 set olarak uygulayın.
Egzersiz 4 - Side-Lying Leg Lift

kalça inceltme egzersizleri
Uygulama:

  • Ayak bileklerinin etrafına bir dirençli bant sarıyoruz.
  • Vücudumuzun sağ tarafına uzanıyoruz ve resimde görüldüğü gibi sağ elimizi uzatıyoruz, sol elimizde vücudumuzu destekleyici  bir şekilde yere dokunuyor.
  • Sol ayağımızı yani üstteki ayağımızı yere bırakıyoruz, sağ ayağımızı yani alttaki ayağımızı topuk tavana bakacak şekilde ve direnç bandını yeteri kadar gerecek şekilde kaldırıyoruz.
  • Alttaki ayağımızı ileri-geri kaldırırken bant üzerindeki gerilimi koruyoruz.

Bacak Eritme Egzersiz Programı
Hareketi her iki bacak için hızlıca 20 şer tekrardan 2 set olarak uyguluyoruz.
Evde karın kası yapmak isteyen arkadaşlar için bir önceki konumuzda videolu karın kası programı paylaşmıştım. Evde Karın Kası Hareketleri ( Seviye 1 ) Konuya gitmek için linke tıklayabilirsin.
Farklı Diğer karın kasları programlarına ulaşmak için Karın Kası Egzersizleri konularımıza bakabilirsiniz.

evde karın kası egzersizleri
Bildiğiniz üzere sert ve belirgin karın kaslarına sahip olmak o kadarda basit bir olay değil. Karın kası yapmak için illa spor salonuna gitmeniz gerekmez, sizlerle paylaştığım karın kası haraketleri ile evde de karın kası yapabilirsiniz, ancak düzenli ve doğru program ile karın kaslarına sahip olabilirsiniz. 
Eğer evde karın kası hareketleri ( seviye 1 ) videosunu yaklaşık bir ay düzenli yaptıysanız bir üst seviyeye çıkmanızın vakti gelmiş demektir. Vücudu spora yatkın olanlar evde karın kası programı 2. seviyeden de başlayabilirler. Karın kası antremanı seviye 2 aşağıda bulunan videodan izleyebilirsiniz.


Evde Karın Kası Yapma hareketleri - Karın Kası Egzersizleri - Karın Kası Hareketleri Video 
Bir önceki karın kası hareketleri konularımızda sizlerle resimli egzersizler paylaşmıştım. Bu konumuzda ise 8 dakikada evde uygulayabileceğiniz karın kası egzersizlerini alt tarafta bulunan videodan izleyebilirsiniz.

karın kası

Videoyu izlemeden önce karın kası yapmak isteyenler için ufak bir hatırlatma yapalım;

Günümüzde bir çok insan sert ve belirgin karın kaslarına sahip olmanın hayalleriyle yaşıyor. Fakat bir çoğu karın kasının sadece spor salonunda yapılacağını düşündüğünden ne yazık ki pes ediyor. Tamamen yanlış bir düşünce evde de karın kası hareketlerini uygulayarak karın kaslarına sahip olabilirsiniz. Eğer doğru antreman ve program ile karın kaslarınızı çalıştırırsanız vücudunuzda spora yatkın ise 1-3 ay sonra karın kaslarınızın şekillendiğini ve sertleştiğini görebilirsiniz.



Sık ve düzenli çalıştığım halde istediğim karın kaslarına sahip değilim, ne yapmalıyım ?

  • Doğru beslenme ve antreman programı kullanmalısınız.

Evde Karın Kası Yapmanın Yolları - Karın Kası Egzersizleri - Karın Kası Hareketleri Video
Bir önceki konumuzda sizlere birkaç karın kası hareketlerinden bahsetmiştim.Eğer Karın kası egzersizleri hareketlerini düzenli olarak yaptıysanız vücudunuz belli bir düzene oturmuş demektir. Şimdi karın kaslarını biraz daha fazla zorlamanın vakti geldi. Paylaşacağım karın kası hareketleri programı Men’s Health’in egzersiz danışmanı olan ABD’li antrenör Micheal Mejia tarafından hazırlandı. Bu hareketleri antremanınıza ekleyin, kısa sürede farkı göreceksiniz

karın kası egzersizleri

Karın kasları egzersizlerine girmeden önce ufak bir hatırlatma yapalım. Sık ve düzenli çalıştığınız halde henüz karın kaslarına sahip olamadıysanız tek bir mantıklı açıklaması vardır. Doğru beslenme ve antrenman programı kullanmamanız... Yağ oranınızı belli bir seviyeye indirmeden karın kaslarınızın görünmesinin imkansız olduğunu bilmelisiniz. Bununla birlikte, karın (abdominal) kaslarınızı birkaç akıllıca egzersizle yoğun bir şekilde çalıştırmanız da mümkün.Ayrıca Karın çalışmalarınızı antrenman programınızın sonuna eklemek daha mantıklı olacaktır çünkü bu kaslarınız diğer bütün egzersizlerde de size yardım eder. Onları antrenmanın hemen başında yormak, pek akıl kârı olmaz.


Ayrıca Evde Karın Kası Egzersizleri Videosunuda izleyebilirsiniz. Konuya gitmek için Tıkla.!

Karın Kası Programı


Bu karın kası egzersizleri evde kolaylıkla yapabileceğiniz hareketlerdir. Unutmayın baklava dilimli kaslara sahip olmak o kadarda kolay değildir. Eğer karın kası yapmakta kesin kararlıysanız belli bir programa göre gitmelisiniz. Ne kadar sık ve düzenli yaparsanız karın kaslarınızın belli bir süre sonra belirginleşmeye başladığını görebilirisiniz.

karın kası egzersizleri
Karın Kası Programı

Yan tarafta gördüğünüz program normal değerlerde birinin yapacağı bir programdır. Daha iyi olduğunuzu düşünüyorsanız Tekrar sayısını kendinize göre ayarlayabilirsiniz.

Karın Kası Hareketleri - Vücut Geliştirme Hareketleri - Karın Kası Geliştirme


karın kası
Ağırlıklı Mekik


Uygulama: 
- Dizleriniz kırık şekilde sırtüstü yere yatın. 
- Dizlerinizin arasına bir sağlık topu sıkıştırın ve egzersiz süresince o şekilde tutun. 
- Göğsünüzün üzerine de hafif bir ağırlık plakası alın. 
- Şimdi, dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru götürürken, başınızı ve omuzlarınızı hafifçe havaya kaldırın. 
- Bir saniye bu şekilde bekledikten sonra bacaklarınızı ve üst vücudunuzu yere indirin ve hareketi tekrarlayın.

Not: Bu hareketi sağlık topu ve ya ağırlık kullanmadan da belirtilen şekilde yapabilirsiniz.


karın kası egzersizleri
Twist ve Bacak Kaldırma Hareketi

Uygulama
- Sırtüstü yere yatın ve bacaklarınızı havaya kaldırın. 
- Ellerinizi kulaklarınızın arkasına alın. 
- Bacaklarınızın pozisyonunu bozmadan, sağ omzunuzu yerden kaldırarak yavaşça sola doğru dönün. 

Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer tarafa doğru yapın.

Zor versiyon: Harekete bu kez bacaklarınız gövdenizle 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde pozisyon alarak başlayın. Üst vücudunuzu yerden kaldırdığınız esnada bacaklarınızı da havaya kaldırın. Daha sonra hem üst vücudunuzu hem de bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna götürerek birinci tekrarı bitirin.


karın kası egzersizleri
Pulse Twist Hareketi

Uygulama: 
- Sırtüstü yere yatın ve ellerinizi kalçanızın altına doğru götürün. 
- Ayaklarınız bitişik şekilde dururken, kalçanızın yerle olan teması kesilene kadar bacaklarınızı havaya kaldırın. 
- Daha sonra, hareketin en üst noktasında belinizi sağ tarafa döndürün ve bacaklarınızı indirerek, tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 
- Bir sonraki tekrarda belinizi diğer tarafa doğru döndürün.

Zor versiyon: Hareketin sonunda belinizi çevirmek yerine, kalçanızı yere indirin ve iki bacağınızı birden yavaşça götürebildiğiniz kadar sağ tarafa götürün. Daha sonra diğer tekrara geçin ve o tekrardan sonra bacaklarınızı bu kez sol tarafa doğru götürün.



karın kası hareketleri
Twist Crunch Hareketi

Uygulama: 
- Dizleriniz 90 derece bükük olacak şekilde yere sırtüstü yatın. 
- Ayaklarınızın tamamı yere değsin, elleriniz başınızın arkasında olsun. 
- Şimdi, omuzlarınızı yerden kaldırın ve üst vücudunuzu sola doğru hafifçe döndürün. 
- Bu hareketin sonunda dirseğiniz dizinize değmeli. 
- Aynı esnada, dizlerinizi de kendinize doğru çekerek dirseğinize yaklaştırın. 

Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Kaynak: Men's health Türkiye

Diğer bütün kaslarımız gibi karın kaslarımızı yakmanın yoluda aynı prensibe dayanır.Egzersiz ve diyetle yaşamınızın denetimini ele geçirebilir düz ve pürüzsüz bir karına sahip olabilirsiniz.Yapmanız gereken öncelikle alışkanlıklarınızı gözden geçirmek olsun.Unutmayın karın kasları spor salonunda değil, mutfakta yapılır. Aşağıdaki önerileri uygulayarak yedi günde göbeğinizden kurtulabilirsiniz, yeterki kurallara uyup azimli olun.İşte 7 günlük göbek eritme kuralları;

Karın Eritme Yöntemleri - Göbek Eritmek İçin Altın Kurallar


göbek eritme1) Günde üç öğün yiyin. İyi bir kahvaltı yapın; bir öğününüz protein bakımından zengin -bu öğlen veya akşam olabilir-, tavuk, kahverengi pirinç gibi tam tahıllılar, bol sebze, kremasız ev yapımı çorba ya da salatadan oluşmalı. Gün içinde 5 porsiyon meyve ve sebze tükettiğinizden emin olun.

2)Acıkmayı beklemeyin. Öğün atlamak, çok acıkmak aşırı yemenize neden olur. Sağlıklı atıştırmalıklardan seçin sabah kahvaltıdan sonra veya akşam çay zamanı bunları tüketin.

3)Güne bir bardak sıcak suya sıkılmış limon suyu içerek başlayın. Gün içinde en az 6-8 bardak su içtiğinizden emin olun. Ayrıca, bir kaç bardak bitki çayı da içebilirsiniz.

4)Yediğiniz ekmeğin şeker oranına dikkat edin. Kepekli olanları tercih edin. Sandviç yerine büyük bir kase çorba veya salata yiyin. Ekstra karbonhidrat ihtiyacı duyarsanız yulaflı kek, diyet atıştırmalıklar enerji seviyenizi dengelemenizi sağlar.

5)Şekerli yiyeceklerden uzak durun. Atıştırma için meyveyi ya da bir kaç ufak parçakakao oranı yüksek çikolatayı tercih edin.

6)Yemeğinize çok tuz atmayın. Bu vücudunuzun daha çok tuz tutmasına neden olabilir.

7)Yemek yerken yavaşça ve başka şeyler düşünmeden yemek yiyin.

8)Porsiyonlarınıza dikkat edin. Yiyecek etiketlerini, miktarlarını kontrol ederek tüketin. Mümkün olduğunca ufak tabak kullanın ve yemeğinizi çok yavaş yiyin.


Bir taraftan göbek yağlarınızı eritmeye yönelik düzenli bir egzersiz programını uygularken diğer taraftan da karın kaslarınızı geliştirecek egzersizler yapabilirsiniz. Bunları araştırdığımızda yüzlerce olduğunu görürüz fakat burada bu yüzlerce egzersizin sadece bazılarından bahsedeceğiz; karın kaslarını geliştirmek için tasarlanan hareketler şunlardır:

• Mekikler (crunches, sit ups),
• Bacak çekme ve uzatmalar (leg raises),
• Asılarak bacak çekme ve uzatmalar (hanging leg raises),
• Kalça kaldırmalar, savurmalar (hip thrusts),
• Yanal hareketler (side bends),
• Karın çevirmeler (ab twists),
• Yüzüstü doğrularak yapılan duruşlar (planks),
• Tekerlek, top ya da halter yuvarlayarak uzanmalar (ab roll-outs),
• Yüzlerce farklı karın hareketi ve karın egzersiz makineleri ile yapılan hareketler.
hip extension

Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri - Kalça Eritme Hareketleri - Kalça Sıkılaştırma



Health and Fitness Kalça Germe (Hip Extension) Hareketi - Hip and Leg



En öncelikli hedefiniz popo sıkılaştırmaksa bu egzersiz hareketi yapabileceğiniz en uygun egzersizlerden biridir. Çünkü neredeyse tamamen popo kaslarına yönelik izole (yani hedef kası çalıştıran ancak diğer kasları neredeyse hiç çalıştırmayan) bir harekettir.

Bu hareketi uygulamak için videodaki gibi 2 kolunuzu secde eder gibi ilerde birleştirip dizlerinizin üzerinde durun. Ardından çalıştırmak istediğiniz bacağınızı dizinizi 90 derece kırarak bacağınızı aşağı-yukarı hareket ettirin. Dizinizin yere değmemesine çalışın. Eğer bacaklarınızı da sıkılaştırmak istiyorsanız, dizinizi kırmadan bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve aşağı-yukarı hareketini (çok hızlı yapmamak kaydıyla) tekrarlayın. Videoda her iki uygulanışı da görebilirsiniz.

Kaynak:bodytr.com

kalça hareketleri

Kalça Eritme Egzersizleri - Kalça Eritme Hareketleri - Kalça Sıkılaştırma

Health and Fitness Deadlift Hareketi


Deadlift hareketi bel bölgesinde sorun yaşayanlara tavsiye etmediğim bir hareket. Çünkü deadlift bel kaslarını da zorlayan bir hareket ve egzersiz esnasında hareketin formunu korumak ve hareketi doğru uygulamak önemli.

Uygulama:Bu egzersizi uygulayacaksanız sırtınızı düzgün tutmaya özen gösterin ve hareket esnasında karın kaslarınızı da kullanın. Sağ bacağınızı resimdeki gibi ilerde tutarak sol bacağınızı hafifçe geriye atın ve topuğunuzu biraz kaldırarak baskının sağ bacağınızda toplanmasını sağlayın. Uygun gördüğünüz ağırlığı (bayanlar için 2-2,5 kiloluk dambıllar yeterli olacaktır) ellerinizle sağ baldırınınız üzerinde tutun ve (yine eğilmeden) mümkün ağırlıkları ayağınıza mümkün oldukça yaklaştırın ve ardından yavaşça sağ bacağınıza yüklenerek ve kalça kaslarınızı kullanarak harekete başladığınız pozisyona dönün. Haftada en az 2 kere 2-3 set ve her sette 10-12 tekrar şeklinde yapın. Gücünüz yetmiyorsa tekrarları ya da ağırlığı azaltabilirsiniz.

Kaynak:Bodytr.com

Kalça Eritme Egzersizleri - Kalça Eritme Hareketleri - Kalça Sıkılaştırma

Health and Fitness Squat Hareketi

Kalça ve popolarınızı sıkılaştırırken bacaklarınızın da sıkılaşmasını istiyorsanız Squat hareketlerine yoğunlaşmalısınız. Bayanlar daha kolay olması bakımından düşük ağırlıklarla resimdeki gibi sandalyeli squat yapabilirler. 

Sırtınızı dik tutun, bacaklarınız birbirine değmesin, ayaklarınızı birbirinizden omuzlarınız genişliğinde ayrı tutun, kalçalarınız sandalyeye hafifçe değecek kadar çömelin (fakat oturmayın). Ardından ağırlığınızı topuklarınız ve arka bölgenizde yoğunlaştırarak ve kalçalarınızı sıkılaştırarak, yani yukarı hareketin yarattığı zorlanmayı kalçanız da odaklayarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi en az 2-3 set ve her sette 10-12 defa olmak üzere haftada en az 2 kere yapın.

Kaynak: bodytr.com



Kalça Güçlendirme Hareketleri - Kalça Hareketleri



zayıflama hareketleri


Uygulama:Yere oturun, bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve ayak parmak uçlarınızın tavanı işaret etmesine dikkat edin. Ellerinizi boynunuzun arkasında kavuşturun. Kalça kaslarını arka arkaya 15 kez, kısa kısa aralıklarla sıkın, bırakın. Kısa bir dinlenmenin ardından aynı hareketi 20 kez daha yapın, bırakın. Egzersiz boyunca dirseklerinizi geriye doğru itin. 

Her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.



zayıflama hareketleri


Uygulama:Oturmaya devam edin. Bacaklarınızı birbirlerine paralel duracak şekilde düzleştirin, kollarınızı yukarı doğru uzatın. Önce sağ, sonra sol kalça kasınızı sıkın, bırakın. Hareketi her bir kalça tarafı için 3 seriden toplam 10 kez tekrar edin. 

Her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.



zayıflama hareketleri


Uygulama:Şimdi kalça kaslarımızla yerde emekleyeceğiz! Kollarınızı ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Sağ bacağınızı hafifçe kaldırın, 5 cm kadar öne doğru kaydırın, sol bacağınızla takip edin. Hareketi devam ettirerek, yerde 10 kez ileri, 10 kez de geri gidin. Bu arada karın kaslarınızı da içinize çekmeye özen gösterin. 

Her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.


Kalça eritme ve ya sıkılaştırma bir çok bayan için önemli bir konu. Bildiğiniz üzere en çok kas grubunu içeren bölgemiz kalçalarımızdır, çünkü bu bölgede yağ dokusu daha fazla, kan dolaşımı daha yavaş, kaslar da daha yumuşak ve gevşemeye müsait! 

Fakat vücudumuzda ki diğer kaslara oranla kalçalarımızı eritip sıkılaştırmak çok daha basit!

Haftada bir kaç gün (minimum 3) 5 dakikanızı spora ayırarak kısa süre içinde kalçalarınızı sıklaştırıp eritebilirsiniz.!



Kalça Eritme Egzersizleri - Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri - Kalça Hareketleri

Egzersizlerin Faydası: Kalçayı sıkılaştırır ve kuvvetlendirmeye yardımcı olur.


kalça

Uygulama:Yüzüstü yatın. Ellerinizi kalça kaslarınızın üzerine yerleştirin. Kaslarınızı sıkın, 5 saniye tutup bırakın. Bu hareketi ilk hafta 10 tekrardan toplam 3 seri olarak yapın ve hep kalçalarınızın üzerine yerleştirdiğiniz ellerinizle kasların iyice çalışıp çalışmadığını kontrol edin.

Her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.

Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler:
-Alnınızın yerle temas etmesine, ayaklarınızın düz durmasına dikkat edin. 
-Bu arada boynunuzun egzersiz boyunca düz durmasına önem verin. 




zayıflama egzersizleri


Uygulama:Yüzüstü yatmaya devam edin. Bu kez ayaklarınızı parmak ucunda kalkacakmış gibi kıvırın ve kalça kaslarını 5 cm kadar yukarı doğru kaldırın. 5'e kadar sayın, bırakın. Bu hareketi 3 seriden 5 kez yapın. 


Her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.




zayıflama egzersizleri

Uygulama:Kollarınızı kıvırarak, önde kavuşturun ve alnınızı ellerinizin üzerine yerleştirin. Bacaklarınızı da yukarıya doğru kıvırın. Sol ayağınız tavanı gösterirken, bacağınızı yerden 5 cm kadar yukarı kaldırın. Aynı hareketi sağ bacağınızla da yapın. Hareketi bacak başına toplam 3 seri olacak şekilde 10 kez tekrar edin. 


Her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.

Bir çok insan zayıflamak,kas yapmak ve vücudu sıklaştırmak için bin bir çeşit spor aletlerini kullanarak spor salonlarında ter döküyorlar. Bu konumuz spor salonuna veya herhangi bir spor aletine gerek kalmadan evde kendi başınıza yapabileceğiniz resimli karın kası egzersizlerini içermektedir.


Bir çok erkeğin en büyük hayali sert ve şekilli karın kaslarına sahip olmaktır.Bu egzersizler karın kası yapmak için iyi bir başlangıç olacaktır.Fakat unutmayın baklava dilimli karın kaslara sahip olmak o kadarda kolay değildir. 

Karın kası programı sayesinde sadece bir kaç hafta içinde karın kaslarınız sıkılaştırıp kuvvetlendirebilirsiniz. Programı bir kaç ay düzenli bir şekilde uyguladığınız taktirde göbeğinizin eridiğini ve karın kaslarınızın belirginleşmeye başladığınızı görebilirsiniz.
karın egzersizleri

Dikkat ! Eğer pozitif sonuç almak istiyorsanız muhakkak egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler kısmını okuyup hareketleri doğru bir şekilde verilen program dahilinde yapınız.


Yaklaşık 1 aylık bir süre boyunca bu hareketleri uyguladıysanız karın kası hareketleri 2. bölüme geçebilirsiniz. Karın Kası Hareketleri evde 2 - Konuya gitmek için Tıkla

Ayrıca Evde Karın Kası Egzersizleri Videosunuda izleyebilirsiniz. Konuya gitmek için Tıkla.!

Karın Kası Yapmanın En kolay Yolu - Karın Kası Nasıl Yapılır Resimli - Karın Kası Programları Resimli - Evde Karın Kası Nasıl Yapılır





Egzersizin Faydası:Karın kaslarını güçlendirir.
karın kası programı

Uygulama:
Sırt üstü yere uzanıp bacaklarınızı dizlerden bükün. Bacaklarınız 
karın hizasında ve elleriniz başınıza destek verecek şekilde dursun. Karın kaslarınızı sıkarak sırtınızı yerden kaldırın. 

Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler: - sırtınızı yuvarlak, gövdenizi ise dik tutun,
- sırtınızın alt kısımlarının yerde kalmasına özen gösterin,
- elleriniz sadece başınızın ağırlığını taşısın, 
- dirseklerinizi açık durumda tutun,
- sırtınızı çok yükseğe kaldırmaya çalışmayın,
- yükselmeye çalışırken başınızı çekerek kuvvet almayın
----------------------------------------------------------------------------

karın kası egzersizleriEgzersizin Faydası:Karın kaslarını güçlendirir.

Uygulama: Sırt üstü yatın. Ellerinizi yana doğru açın, bacaklarınızı büküp karnınıza doğru çekin. 

Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler:
- hamle yaparak güç almaya çalışmayın,
- dizlerinizi açmayın,
- ellerinizle zemini itmeyin,
- dizlerinizi başınıza doğru götürmeye çalışmayın,
- kalçanızı kaldırırken nefes verin.
---------------------------------------------------------------------------- 

Egzersizin Faydası: Karın kaslarını güçlendirir.
karın kası egzersizleri

Uygulama: Sırtüstü yere uzanıp bacaklarınızı bükün. Tabanlarınızı yere basılı ve kalçanıza yakın tutun. Ellerinizle başınızı 
destekleyerek gövdenizi kaldırıp sağ ve sol taraflara doğru döndürün.

Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler:
- sırtınızın alt bölümünü kaldırmaya çalışmayın, 
- ellerinizin tek işlevi başınızın ağırlığını taşımak olmalı,
- dirseklerinizi açık tutun ve aksi yöndeki dize doğru götürmeye çalışın, 
- dizlerinizi açmayın,
- başınızı çekerek kuvvet almayın.



-----------------------------------------------------------------------------

Egzersizin Faydası: Karın bölgesindeki kas gruplarını güçlendirir.
karın kası programı

Uygulama: Bir dirsek ve dizinize dayanarak 

yanlamasına dik durun. Kalçanızı sıkarak gövde ve baseninizi kaldırın. Hareketi her iki tarafta uygulayın.

Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler:
- karın kaslarınızın iyice kasılmasını sağlayın,
- ritimli olmaya özen gösterin,
- dizlerinizi açmayın,
- her hareketten sonra dinlenmeyin, serinin bitmesini bekleyin.
Bir çok insan zayıflamak,kas yapmak ve vücudu sıklaştırmak için bin bir çeşit spor aletlerini kullanarak spor salonlarında ter döküyorlar. 

Bayanlarda estetiğin vazgeçilmez öğesidir düzgün bacaklar.
Bayanlar zayıflamak için spor yaparken bacak iç ve dış inceltici hareketler yararlarına olacaktır.
Bu konu spor salonuna veya herhangi bir spor aletine gerek kalmadan güzel ve ince bacaklara sahip olmanız için resimli bacak eritme egzersizlerini içermektedir.

Bu program sayesinde sadece bir kaç hafta içinde bacaklarınızı eritip, sıkılaştırıp güzel bacaklara sahip olabilirsiniz
güzel bacakların sırrı
Güzel Bacakların Sırrı

Dikkat ! Eğer pozitif sonuç almak istiyorsanız muhakkak egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler kısmını okuyup hareketleri doğru bir şekilde verilen program dahilinde yapınız.


Bacak Eritme Hareketleri - Bacak Egzersizleri Resimli - Bacak İnceltme Hareketleri



Egzersizin Faydası:  Bacakları ve kalçayı güçlendirir. Önemli miktarda kalori harcamaya yardımcı olur.

bacak hareketleriUygulama: Ayakta dik durun. Bacaklarınızı yana doğru açın. Kalçanızı mümkün olduğunca geriye doğru atarak dizlerinizi bükün. 

Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler: 
- uzağınızdaki bir sandalyeye oturmaya çalıştığınızı hayal edin,
- kalçanızı diz hizasına kadar getirmeye çalışın,
- dizlerinizi öne doğru çıkarmayın,
- harekete başlarken soluk alın, bitirirken verin. 



----------------------------------------------------------------------------

Egzersizin Faydası:  Bacakların ön kısmını güçlendirir.

bacak hareketleriUygulama: Ayakta dik durun. Bir bacağınızı öne alın. Arkadaki bacağınızı dizinizi bükerek kalça hizasına kadar öne doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin. 

Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler:  
- öndeki bacağınızı hafifçe bükülü tutun,
- dizinizi kalça hizasından daha yukarı kaldırmaya çalışmayın.





----------------------------------------------------------------------------

Egzersizin Faydası: Bacakların ön kısmını güçlendirir.
bacak hareketleri

Uygulama: Ayakta dik durun. Bir bacağınızı, hafifçe tekme atar gibi öne doğru uzatın. Her seri sonunda bacak değiştirin. 

Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler: 
- havadaki bacağınızı yere paralel ve kalça hizasında 
tutun,
- seriyi tamamlamadan ayağınızı yere koymayın,
- arkaya doğru eğilmeyin.




-----------------------------------------------------------------------------

Egzersizin Faydası:  Bacakların arka kısmını güçlendirir.

bacak hareketleriUygulama: Ayakta dik durun. Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Bir bacağınızı dizden bükerek arkaya, kalça hizasına dek kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin. 

Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler: 
- hareket sonrası ayağınızı yere koyarken parmak uçlarınıza basın,
- bacağınızı kalçanıza değecekmiş gibi çekin,
- omurlara binen yükü hafifletmek için ellerinizi bir duvara dayayarak destek alabilirsiniz.




--------------------------------------------------------------------------

Egzersizin Faydası:  Bacakların iç kısmını güçlendirir.



bacak hareketleriUygulama: Yanlamasına uzanın. Üstte kalan bacağınızı bükün, altta kalanı yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak 
değiştirin. 

Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler: 
- sırtınızı dik tutun,
- bacağınızı çok yukarı kaldırmaya çalışmayın, 
Bir çok insan zayıflamak,kas yapmak ve vücudu sıklaştırmak için bin bir çeşit spor aletlerini kullanarak spor salonlarında ter döküyorlar. Bu konumuz ise spor salonuna veya herhangi bir spor aletine gerek kalmadan evde kendi başınıza yapabileceğiniz resimli kalça egzersizlerini içermektedir.Bu program sayesinde sadece bir kaç hafta içinde kalça ve bacaklarınızı sıkılaştırıp kuvvetlendirebilirsiniz.

Dikkat ! Eğer pozitif sonuç almak istiyorsanız muhakkak egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler kısmını okuyup hareketleri doğru bir şekilde verilen program dahilinde yapınız.

Kısa Bilgi:

Vücudumuzun en büyük kasını içeren kalçamız, aynı zamanda kendini koy vermeye en meyilli bölgemiz.Çünkü bu bölgede yağ dokusu daha fazla, kan dolaşımı daha yavaş, kaslar da daha yumuşak ve gevşemeye müsait! 
Güzel haberimiz ise, vücudumuzdaki pek çok diğer kasa oranla kalçalarımızı çalıştırıp, geliştirmemiz çok daha kolay! 



Kalça Eritme Egzersizleri (Resimli-Hareketli) - Kalça Egzersizleri Resimli - Kalça Eritme Hareketleri



Egzersizin Faydası: Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir. 
kalça egzersizleri

Uygulama: Yanlamasına uzanın. Attaki bacağınızı bükün. Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın. 
Her seri sonunda bacak değiştirin. 

 Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler: 
- bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkın,
- bacağınızı indirirken zemine dokunmayın, 
- güç harcadığınız aşamada nefes verin.


egzersiz program


------------------------------------------------------------------------ 

 Egzersizin Faydası: Kalçayı sıkılaştırır. 
kalça egzersizleri

Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin. 

  Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler: 
- topuğunuz yukarı doğru bakmalı,
 - sırtınızı tamamen düz tutun, 
 - kalçanızı maksimum oranda sıkın, 
 - bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın, 
 - ellerinize değil, dirseklerinize dayanın,
 - gövdenizi çevirmeyin, 
- güç harcarken nefes verin. 


egzersiz programları


 --------------------------------------------------------------------- 

Egzersizin Faydası: Kalça ve bacakları kuvvetlendirir. 
kalça egzersizleri

Yüksek kalori harcanmasını sağlar.

Uygulama: Ayakta, bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın). Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Her seri sonunda bacak değiştirin. 

 Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler: 
- öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yaylanın, 
- karın kaslarınızı kasın, - arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun, 
- dizinizi yere koymayın.



egzersiz programı


 ---------------------------------------------------------------------- 
kalça egzersizleri

Egzersizin Faydası: Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirir. 

Uygulama: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı yerde ve kalçanıza yakın tutun. Topuklarınızla iterek kalça ve sırtınızı kaldırın. 


 Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler: 
- sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun, 
- kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın,
 - yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın, 
- her tekrardan sonra değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin, 
- güç harcarken nefes verin. 


egzersiz programları


 ----------------------------------------------------------------------- 


kalça egzersizleriEgzersizin Faydası: Kalçayı kuvvetlendirir. 

Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.


 Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler: 
- sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkın. 
- bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın,
 - ellerinize değil dirseklerinize dayanın, 
- gövdenizi çevirmeyin, 
- dizlerinizi açmayın, 
- güç harcarken nefes verin.

egzersiz programı